そばで楽々ダイエットレシピ!栄養素「ルチン」&低GIの秘密!

ざるそば_mini

冬にあったかいもの、夏には冷たいものと季節によって楽しめるそば。

そんなそばがダイエットに効果的なんです!

今回は、そばがダイエットに効果的な理由と、おいしいおそばのレシピをまとめました。

 

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なぜ、そばがダイエットにいいの?

そばダイエットでは、1日の食事を1~2回、そばに変えます。

まずは、そばがダイエットに向いている理由をご紹介しますね。

 

実は、栄養素が優秀!

私的には意外だったんですが・・・そばは栄養素が豊富なんです!

どんな栄養が入っているかというと、

●ビタミンB1

  • 体にたまると乳酸などの疲労物質になる糖質をエネルギーに変える
  • 皮膚や粘膜を健康に保つ
  • 脳神経系に栄養を送り、正常な機能をサポート

 

●ビタミンB2

  • 皮膚や粘膜を健康に保つ
  • 脂質の代謝をサポートする
  • 肌や髪のトラブルを改善する
  • 疲れ目を改善する
  • 生活習慣病の予防
  • 成長ホルモンを合成し、成長を促進

 

●水溶性食物繊維

  • 糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急上昇を抑える
  • 胆汁酸やコレステロールを吸着、便を柔らかくしてスムーズに排泄する
  • ビフィズス菌などを増やし、腸内環境を改善する

 

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そして、注目なのが「ルチン」という成分です。

ルチンはポリフェノールの一種で、

  • 生活習慣病を予防・改善
  • 脳内出血の予防
  • 動脈硬化の予防
  • 高血圧の予防
  • 心疾患の予防
  • ビタミンCの吸収を良くする

といった効果があります。

1日のルチンの必要摂取量は30~50mgなので、ざる蕎麦だと1枚で足ります。

この量なら手軽に取れますよね。

 

そばは低GI値食品!GI値とは?

そばは「低GI食品」です。

「GI」とは何なのかというと、

Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値の上昇度を示す数値です。

 

このGI値が高いと、食後の血糖値が急激に上昇し、インシュリン=肥満ホルモンの分泌が活発になり、脂肪を作ります。

他の炭水化物とそばのGI値を比較すると、

そば:54
玄米:55
中華麺:61
パスタ:65
白米:84
うどん:85
食パン:91

と、そばが低いことがわかります。

低GI食品のそばなら、食後の血糖値の上昇や、インシュリンの分泌を抑えられるわけですね。

 

おすすめ♪おいしいそばレシピ

そばダイエットを楽しく続けるためには、やっぱりおいしく食べるのが一番!

おすすめのそばレシピを紹介します^^

 

かき玉そば

かき玉そば_mini

出典:http://cookpad.com/recipe/2768169

 

<材料>
ゆでそば:1人前
しょう油:大さじ2
塩:小さじ1
だし汁:400cc
水溶き片栗粉:大さじ2
卵:1個
刻みネギ:適量


 

ふわっとしたたまごがおいしいシンプルなかき玉そばです。

GI値が低めのたまごとねぎが入っているので食べやすいですね。

おそばが入ると味が薄くなるので濃いめの味付けになっています。

 

詳しいレシピはこちら↓
ランチに♪かき玉そば

 

鶏肉のかけそば

鶏肉のかけ蕎麦_mini

出典:http://cookpad.com/recipe/2418703

 

<材料>(1人分)
■ 蕎麦つゆ(麺つゆ)
水:300cc
ほんだし:小さじ1/2
醤油:大さじ1と2/3
みりん:大さじ1
砂糖:ひとつまみ

■ その他の材料
鶏もも肉:1/4枚位
ねぎ:適量

■ 麺
蕎麦(乾麺・生麺など):1人分


 

寒い季節にほっこりからだを温めてくれるおそば。

トッピングも天ぷらだとGI,カロリーが高くなってしまいます。

そこを鶏肉にして、サッと湯通しすることで油を落とし、カロリーを抑えることができます。

 

詳しいレシピはこちら↓
寒い日はあったかおつゆで*鶏肉のかけ蕎麦

 

あんかけきのこそば

あんかけきのこ蕎麦_mini

出典:http://cookpad.com/recipe/1343381

 

<材料>(1人分)
そば(生や乾麺など):生なら1袋、乾麺なら約80g

■ そばつゆ
だし汁:300cc
しょう油:大さじ2
みりん:大さじ2

きのこ類(しめじ,エノキ,舞茸など):1/4パックづつ
生姜のすりおろし:大さじ1(お好きな量で)
長ネギみじん切り:大さじ2〜3

片栗粉:大さじ1(濃いトロミの場合1,5)
水:大さじ2(大さじ3)


 

きのこをたっぷり使って、とろりと仕上げたあんかけそばです。

実はおそばに入っているきのこ、生姜、長ねぎはすべて低GI食品なんです。

なので、具だくさんでも安心して食べられますね。

あんと生姜でぽかぽかになれるおそばレシピでおすすめです。

 

詳しいレシピはこちら↓
温まる!熱々あんかけきのこ蕎麦

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